Fitness Club

Entraînez-vous efficacement et intelligemment

Pour vous entraîner intelligemment, sans vous épuiser ni vous blesser, je vous propose des programmes d'entraînement variés, une banque de 110 exercices individuels et des plans d'entraînement par objectif.

Profitez d'un ensemble de stratégies d'entraînement pour : perdre du poids, retrouver la forme, améliorer votre cardio, stimuler votre masse musculaire, améliorer votre souplesse.

Également, accédez à des programmes audio pour vous guider lors d'entraînement cardio en plein-air.

Le plaisir de s'entraîner

Il ne sert à rien d’épuiser votre corps. Pour obtenir des résultats, vous devez respecter ses capacités et le guider afin qu’il progresse naturellement.

Fitness Club vous propose des programmes destinés à vous procurer du plaisir à l’entraînement, tout en vous invitant à exploiter au maximum cette connexion fascinante entre le corps et l’esprit.

L’ensemble des programmes doivent être considérés comme une méditation en mouvement. Le moyen ultime de procurer à votre corps les bénéfices de mouvements effectuer intelligemment.

De nombreux programmes adaptés à toutes les circonstances de la vie quotidienne

Vous aurez accès à de nombreux programmes adaptés aux diverses situations de la vie.  

Par exemple, il vous est possible de suivre un programme de 10 minutes que vous pouvez réaliser dans une chambre d’hôtel.

Je vous initierai à plusieurs types de programmes :

-Pour la perte de poids
-Souplesse.
-Endurance.
-Haut du corps.
-Bas du corps.
-Renforcement des abdominaux.
-Prévenir les maux de dos.
-Cardio.
-Musculaire.
-Avec bandes de résistance.
-Avec le poids du corps uniquement.
-Avec des poids libres.
-Et bien d'autres...

Votre Fitness Club : quelque soit votre objectif

Je vous accompagne ainsi à travers chacun de ces programmes afin que vous puissiez retrouver la forme, augmenter votre condition physique, maintenir votre motivation et établir cette fascinante connexion entre votre corps et votre esprit.

Contenu

  • 1

    Bienvenue!

    • Avertissement

    • Introduction

    • Maintenir la connexion corps-esprit
  • 2

    Entraînement par objectif

    • Introduction
  • 3

    Objectif : Cardio remise en forme

    • Structure du programme

    • Marche 25 minutes sur tapis roulant

    • Intervalles de basse intensité sur tapis roulant

    • Marche 20 minutes à l'extérieur
  • 4

    Objectif : Entretenir ma musculature

    • Structure de programme

    • Training musculaire global

    • Abdominaux fermes

    • Programme musculaire pour les jambes

    • Programme haut du corps avec bande de résistance
  • 5

    Objectif : Explorer différentes qualités musculaires (cardio, souplesse et puissance)

    • Structure du programme

    • Workout cardio pour brûler du gras

    • Étirements et méditation en mouvement

    • Karaté Cardio

    • Seulement de push-ups
  • 6

    Échauffement

    • Échauffement général
  • 7

    Perte de poids

    • Workout cardio pour brûler du gras
  • 8

    Entraînement en plein air (audio)

    • Échelle de perception de l'intensité de l'effort

    • Marche 20 minutes à l'extérieur

    • Marche et course en intervalles de basse intensité (25 minutes)
  • 9

    Programmes d'entraînement musculaire

    • Training musculaire global

    • Abdominaux fermes

    • Trois exercices simples pour les abdominaux

    • Poids libres et poids du corps

    • Musculaire général

    • Musculaire global avec bande de résistance

    • Douceur et intensité

    • Au ralenti
  • 10

    Cardio et musculaire

    • L'entraînement du bonheur

    • Endurance Musculaire
  • 11

    Programmes courts

    • Muscles et souplesse

    • 10 minutes le matin
  • 12

    Haut du corps

    • Entraînement pectoraux, épaules, triceps

    • Programme d'intensité légère avec bande de résistance

    • Seulement des push-ups
  • 13

    Bas du corps

    • Musculaire pour les jambes
  • 14

    Cardio

    • Workout cardio pour brûler du gras

    • Marche 25 minutes sur tapis roulant

    • Intervalles de basse intensité sur tapis roulant

    • 2 km style randonnée sur tapis roulant

    • 20 minutes sur tapis roulant pour brûler du gras
  • 15

    Boxe et Karaté

    • Boxe 5 rounds de 2 minutes

    • Karaté-Cardio

    • Karaté Cardio 2
  • 16

    Stretching

    • Stretching et relaxation

    • Étirement et méditation en mouvement
  • 17

    Programmes musculaires classiques (aves séries et répétitions)

    • Note importante

    • Instructions pour les programmes d'entraînement avec exercices individuels

    • Programme musculaire classique pour débutant
  • 18

    Exercices individuels : Pectoraux

    • Pectoraux - Ouverture des bras avec prise neutre (poids libres)

    • Pectoraux - Ouverture des bras sur ballon (poids libres)

    • Pectoraux - Ouverture des bras prise neutre sur banc incliné avec poids libres

    • Pectoraux sur fly machine

    • Pectoraux sur pec deck

    • Pectoraux - Push un décliné

    • Pectoraux - Push up sur ballon

    • Pectoraux - Push up

    • Développé sur banc

    • Développé incliné avec poids libres

    • Développé couché avec poids libres

    • Développé assis sur appareil

    • Adduction horizontale des bras avec bande de résistance

    • Adduction à 45 degrés des bras sur poulie (cross-over)
  • 19

    Exercices individuel : Triceps

    • Extension des bras avec poids libres

    • Extension des bras avec bande de résistance
  • 20

    Exercices individuels : Biceps

    • Flexion des bras avec bande de résistance

    • Flexion alternées des bras sur poulie

    • Flexion du bras coude à l'intérieur de la cuisse avec poids libres

    • Flexion des bras sur poulie

    • Flexion des bras sur poulie avec cable en V

    • Flexion des bras sur banc incliné avec poids libres

    • Flexion des bras sur appareil

    • Flexion des bras prise renversée

    • Flexion des bras en position assise (prise neutre avec poids libres)

    • Flexion des bras en position assise avec poids libres

    • Flexion des bras avec poids libres

    • Flexion des bras avec poids libres prise neutre

    • Flexion des bras avec barre

    • Flexion alternée des bras sur poulie
  • 21

    Exercices individuels : Épaules

    • Traction sur poulie

    • Traction avec barre

    • Élévation latérale sur banc incliné

    • Élévation latérale sur appareil

    • Élévation latérale des bras avec poids libres

    • Élévation latérale des bras avec bande de résistance

    • Élévation latérale complète des bras avec bande de résistance.

    • Élévation frontale un bras à la fois avec poids libres

    • Élévation frontale avec poids libres

    • Élévation frontale avec barre

    • Développement avant sur Smith Machine

    • Développé au-dessus de la tête sur appareil

    • Développé au-dessus de la tête avec poids libres
  • 22

    Exercices Individuels : Trapèzes

    • Élévation des épaules sur smith machine

    • Élévation des épaules sur poulie

    • Élévation des épaules sur appareil

    • Élévation des épaules avec poids libres
  • 23

    Exercices individuels : Grand Dorsal

    • Flexion de l'épaule avec bande de résistance

    • Traction sur poulie horizontal

    • Pull-up

    • Flexion de l'épaule sur poulie (tirer vers le bas)

    • Flexion de l'épaule avec bande de résistance

    • Flexion des épaules sur poulie
  • 24

    Exercices individuels : Trapèzes

    • Élévation des épaules avec poids libres

    • Élévation des épaules sur appareil

    • Élévation des épaules sur poulie

    • Élévation des épaules sur smith machine
  • 25

    Exercices individuels : Rhomboïdes (région des omoplates)

    • Adduction des omoplates sur poulie

    • Adduction des omoplates avec poids libres

    • Adduction des omoplates sur appareil

    • Adduction des omoplates avec barre en T

    • Adduction des omoplates avec bande de résistance
  • 26

    Exercices Individuels : Quadriceps (cuisses)

    • Fentes

    • Chaise au mur avec ballon

    • Leg press horizontal

    • Leg press assis

    • Flexion-extension sur Smith Machine

    • Flexion-extension hack squat

    • Flexion-extension des jambes (squat avec poids libres)
  • 27

    Exercices individuels : Ischio-Jambiers

    • Flexion de jambe avec bande de résistance

    • Flexion du genou sur poulie

    • Flexion du genou sur appareil en position assise

    • Flexion des jambes sur appareil
  • 28

    Exercices individuels : Mollets

    • Flexion plantaire sur leg press assis

    • Flexion plantaire sur appareil

    • Flexion plantaire escalier
  • 29

    Exercices individuel : Adducteurs (jambes)

    • Adduction de la jambe au sol

    • Adduction des jambes sur ballon

    • Flexion des jambes sur appareil

    • Adduction de la jambe sur poulie

    • Adduction de la jambe avec bande de résistance

    • Adduction de la jambe au sol
  • 30

    Exercices individuels - Abducteurs (fessiers)

    • Élévation latérale du genou

    • Élévation latérale de la jambe

    • Abduction des jambes sur appareil

    • Abduction de la jambe sur poulie
  • 31

    Exercices individuel : Abdominaux

    • Rotation du tronc avec medicine ball

    • Flexion du tronc au sol avec medicine ball

    • Flexion latérale du tronc avec poids libres

    • Flexion du tronc sur ballon

    • Flexion du tronc sur ballon (crunch)

    • Flexion du tronc croisée sur ballon

    • Rentrer les jambes sur ballon suisse

    • Rentrer les jambes sur ballon suisse (muscles obliques)

    • Jacknife sur ballon

    • Flexion du tronc (crunch incliné)

    • Flexion du tronc croisée sur ballon (crossover crunch)

    • Flexion avec rotation du tronc (crunch incliné)

    • Élévation des jambes sur banc vertical

    • Élévation des jambes (crunch renversé)

    • Élévation croisée sur ballon suisse (muscles obliques)
  • 32

    Exercices individuels : Région Lombaire

    • Extension du dos au sol

    • Extension du dos sur banc plat

    • Extension du dos sur appareil

    • Extension croisée bras-jambes au sol